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놀자

◈ 알고 치료하자, 디스크 ◈

Dante2k™ 2005. 3. 7. 16:15
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 ◈ 알고 치료하자, 디스크 ◈


글쓴이 : 다이안

이글은 제 경험을 바탕으로 쓰는 글이기 때문에 디스크 환우분들께서는 참고하시데 꼭 이것이 정답이다라고 말하는 것은 아니니까 자신에게 한번 걸러서 적용하세요. 제가 이글을 쓰게 된것은 디스크를 치료를 받다보니 희안한 일들을 많이 겪었습니다. 그중에서 가장 치명적인 실수인것이 있는데 바로 그게 운동요법입니다.



흔히들 디스크를 앓고 있는 많은 분들은 운동을 많이 해야 디스크가 낫는다고 알고 계신분들이 많고 특히 수술을 하지 않고 치유할려고 하는 디스크 환자분들중에서는 매일같이 운동을 열심히 하는 분들도 많이 있습니다. 하지만 운동요법은 디스크환자에게 있어서 어떤 치료보다도 좋은 약이 될수 있지만 어떤경우에는 독으로도 작용합니다.



운 동요법이 중요한것은 약해진 허리근육과 인대로 인해 디스크가 발병된것을 다시 강화시키게 하기위한 방법인데 같이 치료받는 사람들중에서도 저보다 오래 치료받는 사람이 많은데도 호전이 안되는 분들이 있어서 이야기 하는와중 담당 한의사에게 중요한 사실을 알았습니다.



◎ 잘못 알고 있는 디스크 상식

디스크의 환자들의 경우 초기(여기서는 디스크 초기란 처음 발병한 사람을 말하는것이 아니고 디스크증세가 약한 사람들을 말합니다.)라고 생각하고는 운동을 열심히 하는 분들이 많은데 이는 디스크 상태가 안좋은 사람들에게는 오히려 계속해서 악영향을 준다는 것입니다.



이 유인즉, 디스크로 약해진 허리부분을 운동으로 인해 오히려 무리를 주게 되어 치료해도 계속해서 낫지 않는다는 것입니다. 보통 디스크 증세가 좀 안좋은 사람들은 런닝머신을 빨른 걸음으로 한 10분에서 15분정도만 해주어야하는데 사람들의 습관상 런닝머신을 하게되면 꼭 30분 혹은 1시간등을 한다는 것입니다. 이로인해 치료를 아무리 받아도 오히려 낫질않고 치료에 대한 믿음또한 저버리게되어 더 악화되다고 말을 하다군요.



또한 사람들이 잘못알고 있는것들중 한가지가 디스크증세가 있는 사람들이 허리를 풀어주는 스트레칭을 하는데 있어 몸을 좌우로 흔들면서(몸통운동) 허리에서 드드득 하는 소리가 나면 오히려 좋은줄 아는데 디스크환자가 절대 해서는 안되는 동작이라고 하더군요. 저도 듣고보니 무의식중에 이런 동작을 많이 했거든요.



의 사말로는 허리는 몸을 돌리지 말고(다리와 얼굴은 정면을 바라보면서) 허리만 빙글빙글 좌우로 천천히 해주는것이 좋다고 합니다. 오히려 목디스크의 경우에는 좌우로 돌려줘도 목부분의 뼈는 얇기때문에 괜찮다고 하더군요. 그런데 우리는 보통 반대로 하죠.. 국민체조에서 그렇게 했기때문에.... ^^



► 디스크 상태가 않좋은 분들은 런닝머신을 할 때 빠른 속도로 10분 ~ 15분 정도가 적당하다.

► 디스크 환자는 허리 스트레칭을 할 때 몸통운동을 하지말고 허리만 천천히 돌려야한다.



◎ 디스크 상태체크


자 신의 상태를 정확히 체크하는 것이 좋은데 일반 사람들이 체크하기란 참 힘든부분이에요. 그래서 제 상태를 기준으로 해서 말씀드리면 저같은 경우에는 잠잘때 허리통증으로 몇번씩 일어난적이 있습니다. 이경우는 절대 허리에 무리를 줘서는 안되고 운동요법같은것은 생각도 못하죠. 뒤척이는것자체가 통증으로 유발되기때문이죠. 이부분을 중증단계로 봅니다.



중증단계가 지나서 어느정도 움직임이 자유로운 상태를 호전단계, 호전단계에서는 의자에 있을때 한시간안에 통증을 느껴서 일어나야하는 시기입니다.



그다음은 초기단계로 의자에 앉아서 한두시간정도 지낼수 있으나 통증이 계속 느껴지는 단계로 허리부위가 통증으로 인해 불쾌감이 오는 단계로 봅니다.



이렇게 통증순으로 보면 중증단계->호전단계->초기단계로 봅니다.



이제부터 집에서 자가치료하는 방법으로 3단계를 어떻게 치료해나가는지 조그만한 지침이 될수 있도록 알려드리고자합니다.



※ 디스크 환자 생활수칙

1. 1주일에 3번이상 반욕을 하십시오. 물의 온도는 43-45도 정도로 합니다. 보통 반욕의 온도는40도입니다. 하지만 디스크의 경우는 45도 정도로 조금 자신에게 뜨겁다고 느낄정도가 좋습니다. 다만 반욕시 앉아있기때문에 무리가 온다고 느끼면 일어나셔서 허리부분을 빙글빙글 천천히 좌우로 돌려주어(주의 : 얼굴과 다리는 정면을 보면서 허리만 돌리기-중요함) 풀어주는것을 5분정도하고 다시 들어갑니다. 몸을 좌우로 흔들지 마세요. (물 온도는 제경우이니 자신에게 맞춰서 물온도를 맞추세요. 물의 온도가 너무 높으면 반욕시 기를 너무 많이 소모되어 어지러울수 있습니다.)



2. 3kg이상 되는 물건을 절대 들지 마세요. 여기서 3kg이란 초기단계 기준입니다. 그 이상은 아에 무겁다고 하는것을 들고 다녀서는 안됩니다.



3. 자신의 몸무게에서 5kg이상 빼세요. 디스크는 살과의 전쟁이기도합니다. 살을 빼서 척추로 가는 부담을 줄일수만 있다면 디스크는 훨씬 빠른시간안에 고칠수 있습니다. 반욕을 열심히 하시면 몸무게를 많이 줄일수 있습니다.



4. 의자에 자주 앉아 계신분들은 50분정도 앉은후에는 반드시 일어나서 5분정도 일어나서 걸어다니세요. 의자에 오래 앉아 있는것만으로도 허리에 무척 부담을 주는 행동입니다.



5. 단계에 맞는 운동이나 스트레칭을 합니다. (다음은 단계별 운동방법입니다.)

중증단계 :

a) 딱딱하지 않고 차갑지 않는 바닥에(보통 요를 깔고하면됩니다.) 누워서 한쪽발을 자신의 양팔로 가슴까지 끌어당깁니다. 이것을 오른쪽다리와 왼쪽다리를 번갈아 25초씩 끌어당겨 각각 3회씩합니다. 그다음 양무릎을 양팔로 가슴까지 끌어당겨 25초동안 2회간 합니다.

b) 위 동작후 천천히 일어나서 늘어난 허리로 인한 통증을 줄이기 위해 허리를 좌측 우측 번갈아가면서 3회씩 천천히 돌려주세요(절대 몸을 좌우로 돌리는 것이 아닙니다.)

c) 마지막으로 딱딱하지 않는 바닥에서 제자리 걷기를 합니다. 다만 이때 올라가는 발의 무릎을 허리까지 끌어올려서 걷습니다. 너무 높은것도 너무 낮은것도 안좋습니다. 무릎의 각도를 90도를 유지하고 5분-10분정도 걷기를 합니다.

d) 위의 동작을 순서대로 아침 저녁으로 해주시데 오랫동안 한다고 좋은 것이 아니고 하고나서는 충분히 쉬고 다시 하시는 것은 괜찮습니다. 반욕은 항상 저녁에 자기전에 해주시면 아주 좋습니다.



호전단계 :

a) 딱딱하지 않고 차갑지 않는 바닥에(보통 요를 깔고하면됩니다.) 누워서 양팔을 위로 다리는 아래로 힘껏 기지개를 핍니다. 이는 허리를 견인(늘어나게)하기위한 것으로 디스크로 인해 눌러진 신경을 덜 눌러져서 통증을 줄일수 있습니다. 3번정도 반복합니다.

b) 누운상태에서 무릎을 굽히고 무릎을 좌우로 흔듭니다. 좌우 10회씩 총 3회를 합니다.

c) 누운상태에서 한쪽발을 자신의 양팔로 가슴까지 끌어당깁니다. 이것을 오른쪽다리와 왼쪽다리를 번갈아 25초씩 끌어당겨 각각 3회씩합니다. 그다음 양발을 양팔로 가슴까지 끌어당겨 25초동안 2회간 합니다. (중증 a단계 동일)

d) 누운상태에서 무릎을 굽히고 무릎을 좌우로 흔듭니다. 좌우 10회씩 총 3회를 합니다.(호전 b단계 동일)

e) 위 동작후 천천히 일어나서 늘어난 허리로 인한 통증을 줄이기 위해 허리를 좌측 우측 번갈아가면서 3회씩 천천히 돌려주세요(중증 b단계 동일절대 몸을 좌우로 돌리는 것이 아닙니다.)

f) 런닝머신을 10-15분 정도 보통걸음의 2-3배정도 속도로 걷기를 합니다. 절대 뛰거나 15분 이상을 하지 않습니다. 다만 10분이내라도 허리에 통증이 오거나 아픈느낌이 있다면 바로 중단하시고 호전단계의 c단계와 e단계를 합니다.

g) 잠자리에 들기전에 반욕을 꼭 합니다. 일주일에 3번 이상 합니다.



초기단계 :

a) 딱딱하지 않고 차갑지 않는 바닥에(보통 요를 깔고하면됩니다.) 누워서 양팔을 위로 다리는 아래로 힘껏 기지개를 핍니다. 이는 허리를 견인(늘어나게)하기위한 것으로 디스크로 인해 눌러진 신경을 덜 눌러져서 통증을 줄일수 있습니다. 3번정도 반복합니다. (호전 a단계)

b) 누운상태에서 무릎을 굽히고 무릎을 좌우로 흔듭니다. 좌우 10회씩 총 3회를 합니다. (호전 b단계)

c) 누운상태에서 한쪽발을 자신의 양팔로 가슴까지 끌어당깁니다. 이것을 오른쪽다리와 왼쪽다리를 번갈아 25초씩 끌어당겨 각각 3회씩합니다. 그다음 양발을 양팔로 가슴까지 끌어당겨 25초동안 2회간 합니다. (호전 c단계)

d) 누운상태에서 무릎을 굽히고 무릎을 좌우로 흔듭니다. 좌우 10회씩 총 3회를 합니다. (호전 d단계)

e) 누운상태에서 양쪽 무릎을 굽히고 한쪽 발을 다른쪽 발위에다 얻어놓습니다. 그런후 양팔로 다리를 끌어당깁니다. 엉덩이쪽에서 약간의 통증이 느낄수 있을겁니다. 25초씩 3회씩 번갈아 합니다.

f) 똑바로 누운 상태에서 무릎을 굽히고 양팔을 몸앞으로 뻗어 무릎에 닿는것처럼 상체를 들어올립니다. 총 10초씩 3회를 합니다.

g) 자리에서 양 무릎과 양팔로 엎드려 고양이 자세를 합니다. 등을 올리는 자세와 내리는 자세 그리고 팔을 쭉펴는 자세 3가지 자세를 2번씩 반복합니다.(자세히 모를때는 인터넷에서 검색해보시면 고양이자세에 대해 잘 나와있습니다.)

h) 위 동작후 천천히 일어나서 늘어난 허리로 인한 통증을 줄이기 위해 허리를 좌측 우측 번갈아가면서 3회씩 천천히 돌려주세요(중증 b단계 동일절대 몸을 좌우로 돌리는 것이 아닙니다.)

i) 런닝머신을 30-40분 정도 보통걸음의 2-3배정도 속도로 걷기를 합니다. 절대 뛰거나 하지 않습니다. 다만 허리에 통증이 오거나 아픈느낌이 있다면 바로 중단하시고 호전단계의 c단계와 e단계를 합니다. 초기단계에서는 자신의 상태에 따라 런닝시간을 늘려갈수 있습니다.

j) 잠자리 들기전에 반욕을 합니다. 일주일에 3회이상 합니다.



디스크 있는분들이 많이 하고 있는 등산이나, 수영등은 단계별에서 초기단계이신분들이 하시는 것입니다. 중증이나 호전단계에 있는분들이 하시면 오히려 해가되는수가 더 많기때문에 꾸준한 노력으로 초기단계까지 끌어올리셔서 그후에 하셔도 늦지 않으니 천천히 노력하세요. 급한마음은 언제나 더 큰 상처를 줍니다.



이상 증상에 따른 운동요법을 소개해드렸습니다. 조금이나마 여러분들께 도움이 되셨으면합니다.


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